A febre do fitness veio para ficar! Ter saúde e sentir-se bem consigo mesmo são os pilares para enfrentarmos a vida com mais otimismo e alegria. ¿Pois sim? É por isso que hoje trazemos para um treino de força super fácil e divertido para fazer em casa. Portanto, não haverá desculpas para não estar em forma!
Este treino em casa sem material foi pensado para que o consigas fazer confortavelmente sem sair de casa e sem ter que usar nada. Só trabalha com o peso do teu corpo! Além disso, pode complementá-lo com estes exercícios para melhorar a flexibilidade e fazer cardio (correr, andar a bom ritmo, sair de bicicleta ...). Verá como a transformação do seu corpo é ainda mais rápida.
Porque se deve encorajar a fazer treino de força
Muitas pessoas não se atrevem a fazer o treino de força por medo de marcar muito a musculatura e medo de parecer um fisiculturista, mas enganam-se.
O treino de força serve muito mais do que tonificar e firmar a massa muscular, pois ajuda a melhorar a qualidade física. Se tivermos músculos fortes, eles serão mais rápidos e resistentes ao fazer outros tipos de treinos, obtendo assim melhores resultados.
Além disso, quanto mais fortes os nossos músculos, menor a probabilidade de sofrermos lesões assim eles ajudarão a manter uma boa postura.
Agora sim, vamos ao treino!
Treino funcional em casa
Se pretende fazer um treino completo no qual trabalha todos os músculos do seu corpo, este treino funcional em casa sem material é ideal para si.
Faça estes exercícios cerca de três vezes por semana e diga olá a um corpo de sonho que sempre quis (e se combiná-los com estes cremes redutores, melhor!). O treino de corpo inteiro é dividido nestes três blocos.
Treino de braços e costas em casa
Mesmo que vincule os exercícios para a parte superior do corpo com aparelhos de ginástica e pesos, poderá faze-los perfeitamente em casa. Por meio desta série de exercícios:
Bíceps Curl
Para treinar o seu bíceps em casa, o melhor exercício que pode fazer é pegar algumas garrafas de água ou bricks de leite e usá-los como halteres. Faça o movimento típico de ondulação, estendendo os braços para baixo (nunca completamente para evitar aleijar os cotovelos) e flexionando-os até que a garrafa esteja na altura do seu rosto. Repita quantas vezes quiser (mas pelo menos 10) e faça 4 séries.
Afundo de tríceps
Outro exercício para trabalhar os braços em casa são os tríceps. E também nisso não precisa de nenhum material. Simplesmente terá que ficar de costas para uma cadeira e dobrar as pernas até poder descansar as mãos sobre ela. Abaixe o torso até que os braços formem um ângulo de 90º. Nem mais nem menos. Faça 4 séries de 15 repetições.
Quanto mais dobradas as suas pernas, menos esforço os seus braços terão de fazer, então estique-os bem, sem medo!
Flexões
Para treinar em casa, faça flexões! Claro que sabe o que eles são (a menos que seja um extraterrestre), mas nós damos uma série de orientações para que os faça bem.
- Alinhe o seu corpo dos calcanhares à cabeça com a planta dos pés e as mãos no chão.
- Abra as mãos de modo que fiquem na altura dos ombros e próximas ao tronco.
- Apoiado nas mãos e na ponta dos pés, sobe e desce aproximando o tórax do chão, mas sem o tocar.
- Repita este movimento 10 vezes e faça quatro séries.
No princípio, é normal não conseguir se levantar, então apoie os joelhos no chão até que os músculos ganhem força.
Treino de pernas em casa
Se deseja obter pernas e glúteos bonitos, opte por fazer mais exercícios para a parte inferior do corpo. Isso é o melhor que pode fazer para treinar a sua perna em casa.
Agachamento
O agachamento é o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo. Simples e super eficazez, ele tonifica os músculos destes membros como nenhum outro exercício faz.
Para fazê-lo, basta abrir as pernas à altura do quadril e abaixar o tronco com as costas retas, deixando as pernas formarem um ângulo de 90º (como se estivesse sentado numa cadeira imaginária). Claro, tenha cuidado e não deixe que os joelhos fiquem salientes da ponta dos pés, porque se isso acontecer, está a fazer o exercício errado e pode magoar-se.
Existem muitos outros tipos de agachamento, como o agachamento de sumo, em que a abertura é muito mais ampla; ou o agachamento totalmente fechado, no qual tem que descer com os pés juntos. Faça o que fizer, faça 4 séries de pelo menos 15 repetições para começar a ver os resultados o mais rápido possível.
Lunges
O lunges (também conhecido como estocada) é um dos exercícios mais completos para pernas e glúteos.
Fique em pé e dê um passo à frente enquanto baixa a outra perna, deixando o joelho praticamente tocar o chão. Ao dar o passo deve estar num ângulo de 90º. Faça 4 séries de 15 repetições com cada uma.
Elevação da perna quadrúpede
Coloque-se numa posição quadrúpede e levante uma perna mantendo a posição de 90º até que o dorso e a referida perna estejam na mesma altura. Também faça 4 séries de 15 repetições em cada perna.
Treine o abdominal em casa
Os exercícios abdominais não podem faltar num treino full body em casa que vale a pena. Além de abdominais crunch (o exercício abdominal típico de toda a vida em que, deitado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, levanta o tronco); Propomos um mais super eficaz.
Faça-os e verá como o seu abdômen vai para o próximo nível e o tão esperado pak de 6 (ou barra de chocolate no jargão comum) começa a se tornar uma realidade.
Prancha
Se o agachamento é o melhor dos exercícios para as pernas, a prancha é o rei dos abdominais. Para fazer isso, deite-se de bruços, apoie-se nos antebraços e na ponta dos pés e levante o tronco até que fique numa posição alinhada. Fique numa posição estática pelo menos 30 segundos e repita quatro vezes.
Importante! Mantenha os glúteos paralelos ao tronco para realizar bem o exercício, pois eles tendem a subir para que o esforço seja menor, mas não é o que queremos.
Dói certo? Mas vai valer a pena poder exibir uma barriga lisa.
Pernas levantadas
Este exercício para abdominais em casa é outro dos melhores que pode fazer. É super simples: deite-se de costas e levante as pernas sem dobrar até formar um ângulo de 45º entre as pernas e o chão. Agora vem o esforço: baixe-as lentamente até que estejam a alguns centímetros do chão (não toque nelas) e levante-as novamente. Repita 15 vezes e faça quatro séries.
¡E c’est fini! Agora terminou o seu treino de força em casa. Seja consistente e obterá resultados incríveis!
Não se esqueça que para entrar em forma não basta se esmagar enquanto se exercita, mas é preciso complementá-la com uma alimentação saudável (rica em alimentos verdadeiros como frutas de proteína, carne, peixe ...) e beber muita água (se não é fã de água, olha estes 8 benefícios de beber água diariamente e verá como muda de ideia).