10 poses básicas de yoga para principiantes que pode fazer em casa

O yoga é uma actividade física com uma multiplicidade de benefícios para a saúde, tanto físicos como psicológicos.

Embora as aulas com um professor sejam a melhor opção para desenvolver uma boa técnica, se ter aulas presenciais é um desafio demasiado grande, é possível praticar algumas posturas básicas de yoga em casa e começar a usufruir dos benefícios hoje em dia. 

Vantagens de fazer yoga

Pode já estar consciente do grande poder do yoga para o seu corpo e mente, mas caso ainda não tenha tido a certeza, aqui estão alguns benefícios interessantes para o convencer:

• É um excelente exercício para ganhar força e construir novos músculos: se não for alguém que gosta de ginástica e conjuntos de força, o yoga pode ser uma alternativa muito boa.
• Aumentará a sua flexibilidade: o yoga é o exercício por excelência para desenvolver uma flexibilidade esmagadora. Praticamente todas as suas posturas visam este fim.
• Vai melhorar o seu equilíbrio: este é sem dúvida um dos benefícios que passa despercebido quando pensamos em yoga. No entanto, posturas de pé e outras posturas semi-flexas são perfeitas para trabalhar no seu equilíbrio.
• Reduzirá o stress e a ansiedade: o yoga é um dos exercícios mais completos, uma vez que funciona não só a nível físico, mas também a nível mental através da respiração e das posturas iniciais e finais de relaxamento.
• A coordenação e auto-percepção corporal são melhoradas: quanto mais complexa é uma postura, mais inteligência e coordenação corporal são necessárias para a sua correcta execução.

Posturas de yoga fáceis para principiantes

Estas são as posturas que lhe recomendamos que faça em casa para começar a praticar yoga:

Postura de meditação: Sukhasana

Sem dúvida a postura de meditação quintessencial: sentado, pernas cruzadas, mãos relaxadas nos joelhos, olhos fechados.

Não só é uma pose perfeita para relaxar e respirar um pouco, como também ajuda a esticar os seus raptores e melhorar a posição das suas costas. Se os seus joelhos estiverem demasiado afastados do chão no início, não se preocupe, vai melhorar com o tempo.

Postura da criança: Balasana

Esta é uma das posições preferidas pelos praticantes de yoga, especialmente depois de fazer uma posição fisicamente exigente, uma vez que nos permite relaxar e libertar a tensão de uma forma muito confortável.

Para realizar a postura, devemos colocar os joelhos sobre o tapete de ioga e sentar-nos sobre os calcanhares. Depois descansamos a nossa testa no chão e podemos deixar os nossos braços esticados para a frente ou para trás. As nádegas devem tocar nos calcanhares enquanto executamos a postura.

Esta é uma posição perfeita para relaxar a parte inferior das costas e libertar a tensão ao longo das costas. Ideal para pessoas que trabalham em cadeiras de escritório e passam muito tempo sentadas.

Pincer Pose sentada: Paschimottanasana

Com esta postura vamos dar um salto em dificuldade, e começar a trabalhar na flexibilidade de uma forma mais exaustiva.

Provavelmente fez esta pose como um alongamento após o exercício. Para o fazer, basta deitar-se no chão com as pernas esticadas.

Depois dobre as ancas para a frente com os braços estendidos e tente chegar o mais longe possível com as mãos. Se não conseguimos alcançar os nossos pés, tentamos agarrar os nossos tornozelos.

Esfinge Pose: Salamba Bhujangasana

Esta é uma posição de yoga muito mais específica. Para ter a certeza de que o está a fazer correctamente, pense na forma de uma esfinge egípcia.

Para o fazer, deve deitar-se de barriga para baixo sobre o tapete. Apoiar os cotovelos num ângulo de 90 graus, com o braço perpendicular ao chão. Depois levante ligeiramente o tronco, como se fosse uma esfinge.

A forma do dorso deve ser ligeiramente curvada para trás. Desta forma, vamos esticar toda a parte frontal do nosso corpo.

Cat Pose: Marjaryasana

Outra das posturas favoritas dos iogues para esticar todo o comprimento das costas. É bastante simples de executar, uma vez que basta ajoelhar-se e dobrar as costas para cima, olhando para baixo em direcção ao umbigo.

Postura de vaca: Bitilasana

Esta é a contraposição à posição anterior. De facto, a pose de vaca gato é uma sequência muito comum nas rotinas de yoga, e é utilizada principalmente para libertar tensão na parte de trás entre as vértebras.

Não há segredo para esta posição: tudo o que tem de fazer é curvar as costas da forma oposta à posição anterior, formando uma forma em U e levantando o olhar o mais possível.

Sun Salutation Pose: Surya Namascarasana

Esta é a postura por excelência para começar com as saudações ao sol no início de uma prática de yoga. A posição inicial é de pé, esticando o tronco com os braços para cima e curvando ligeiramente as costas para trás (sem dor), com o objectivo de esticar o mais possível as costas.

Stance Warrior I: Virabhadrasana I

As asanas guerreiras são muito comuns nas rotinas do yoga. Esta é a primeira que normalmente é trabalhada nesta sequência específica. Um pé deve estar para a frente, o joelho num ângulo de noventa graus e a perna de trás está semi-flexivelada. Os braços devem ser erguidos em direcção ao céu.

Warrior Pose II: Virabhadrasana II

Na pose do segundo guerreiro, mudamos a posição das armas: uma é esticada para a frente, à altura do nosso olhar, e a outra para trás.  Desta forma, entraremos numa posição torcida, perfeita para esticar as costas.

Pose de árvore: Vrikshasana

Muitas posturas de yoga são frequentemente inspiradas por elementos da natureza. Este é o caso da pose de árvore, um asana que irá testar o nosso equilíbrio.

Para começar este asana, devemos permanecer de pé. Coloque um dos seus pés no joelho e as suas mãos em oração à frente do seu corpo. Manter a posição o máximo de tempo possível. 

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