Gorduras, carboidratos e proteínas são os três macronutrientes mais importantes para o corpo, porque permitem que o corpo funcione adequadamente e seja saudável. As proteínas são essenciais para reparar e proteger células e tecidos. É por isso que é tão importante comermos alimentos ricos em proteínas de alta qualidade e quantidade certa.
As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. No entanto, neste artigo do nosso blog, vamos nos concentrar apenas no último. Quer siga uma dieta vegetariana ou não, estes 9 alimentos com proteína vegetal devem fazer parte da sua dieta para ajudar a melhorar a saúde.
Nozes e sementes
Nozes e sementes são alimentos ricos em proteínas de origem vegetal e mineral. 100 gramas de nozes ou sementes fornecem aproximadamente entre 12 e 20 gramas de proteína, dependendo do tipo. Pode adicioná-los às saladas, como cobertura em cremes vegetais ou incluí-los em receitas de manteiga, queijos veganos e leites vegetais.
Legumes
Legumes como grão de bico, soja ou lentilhas são uma ótima fonte de fibras, carboidratos e proteínas para a saúde. Por exemplo, uma xícara de lentilhas cozidas, ricas em aminoácidos vegetais, fornece 18 gramas de proteína para o corpo. Pode cozinhar legumes com especiarias e vegetais, usá-los em saladas, fazer hambúrgueres veganos.
Sementes Chia
As sementes de chia contém proteínas de alto valor biológico, além de carboidratos, ácidos gordos insaturados e vitaminas. 100 gramas destas sementes equivalem a cerca de 20 gramas de proteína. É um superalimento com muitas propriedades benéficas para a saúde que pode usar em receitas de legumes, saladas, vegetais e batidos.
Quinoa
Outro dos melhores alimentos vegetais que não poderia faltar nesta lista nem na dieta é a quinoa, uma semente que não contém glúten e é rica em proteínas vegetais, carboidratos e fibras. Apenas 100 gramas de quinoa fervida fornecem cerca de 13 gramas de proteína. Podem ser usados como alternativa ao arroz, para fazer saladas, para refogar numa wok com legumes ou para consumir como forma de cereais.
Aveia
A aveia é rica em fibras, vitaminas e minerais. Além de ser uma importante fonte de proteínas de origem vegetal, é muito saciante e fornece grande quantidade de energia, por isso é muito utilizada por atletas. Cada 100 gramas de aveia temn12 gramas de proteína e pode usar na panificação, em batidos e com cereais, entre outras receitas.
Missô
É uma pasta à base de soja fermentada com sal marinho. Este alimento rico em proteínas vegetais é muito típico da culinária da China e do Japão e é frequentemente utilizado para fazer marinadas de carne e peixe, para fazer molhos ou patés ou para fazer a tradicional sopa de missô. Para cada 100 gramas de missô, existem 12 gramas de proteína.
Cogumelos
Os cogumelos, além de deliciosos, fornecem 3 gramas de proteína a cada 100 gramas e podem ser consumidos de diversas formas. Pode fazer creme de cogumelos, refogá-los com outros vegetais, fazer molho para massas e muitas outras receitas.
Spirulina
A espirulina é uma microalga que contém 70% de proteína, por isso é uma ótima fonte de proteína vegetal. Tem muitos benefícios para a saúde e também para a pele. Pode adicioná-la a receitas de batidos, sumos e sobremesas.
Amendoim
O amendoim é um dos alimentos mais ricos em proteínas que também fornece gorduras insaturadas. Em cada 100 gramas de amendoim existem 24 gramas de proteína. Mas também é um alimento rico em calorias, por isso é preciso ter cuidado, pois 100g de amendoim fornecem 567 calorias.